2.     ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON 

Esta técnica fue desarrollada por Edmun Jacobson quien comprobó que las personas podían alcanzar un estado de relajación a través de la disminución progresiva de la tensión muscular. Dicha disminución de la tensión se consigue tensando y destensando 16 grupos musculares. El paciente voluntariamente aplica ciclos de tensión-relación muscular y hace consciente la sensación de contraste entre cada uno de ellos.

Jacobson argumentaba que ya que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la tensión muscular. Además, se parte de que como el cuerpo humano está formado en gran medida por musculatura, al relajarse esta ayuda a que otras partes del organismo, incluido el sistema nervioso autónomo, también entren en un estado de relajación.

Los distintos grupos musculares que deben tensarse y destensarse 3 veces cada uno, con intervalos de descanso entre medias, son:

1.   Mano y antebrazo dominantes y no dominantes.

2.   Brazo dominante y no dominante.

3.   Frente.

4.   Ojos y nariz.

5.   Boca.

6.   Cuello y garganta.

7.   Pecho, hombros y pate superior de la espalda.

8.   Región abdominal y estomacal.

9.   Muslo dominante y no dominante.

10.  Pantorrilla dominante y no dominante.

11.   Pie dominante y no dominante.

La tensión debe durar unos 4 segundos y la relajación unos 15.

Para poder llevarla a cabo es importante cerrar los ojos y sentarse en el sillón o acostarse en la cama lo más cómodamente para que el cuerpo pueda relajarse al máximo posible.

Es útil imaginar cada parte del cuerpo mientras se realiza el ejercicio.

Todo el cuerpo percibe una mejoría, una sensación especialmente grata tras el entrenamiento en relajación progresiva y con la práctica la sensación se intensifica. Progresiva significa que se van alcanzando estados de dominio y relajación de forma gradual aunque continua.

3.     ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN AUTÓGENA DE SCHULTZ 

Este método de relajación de Johannes Heinrich Schultz se basa en el descubrimiento de que la mayoría de las personas son capaces de alcanzar un estado de relajación profunda a través de representaciones mentales de las sensaciones de peso y calor principalmente. Este procedimiento parece actuar a través del sistema nervioso autónomo, restableciendo el equilibrio entre las ramas simpática y parasimpática y tiene mayores efectos que otras técnicas de relajación en los trastornos asociados con la disfunción autónoma como la hipertensión o las migrañas.

El estado de relajación del cuerpo viene acompañado por determinadas sensaciones. Así, por ejemplo, la relajación muscular de las extremidades da sensación de pesadez y la buena circulación, sensación de calor. Sin embargo, imaginar que aumenta el calor en la extremidad, también mejoraría la circulación y, en consecuencia, se alcanzaría una sensación de relax.

Los ejercicios consisten en centrar la mente en fórmulas cortas y repetitivas y, al mismo tiempo, intentar imaginar, dentro de lo posible, de forma intensa lo que sugieren.

La posición inicial del entrenamiento autógeno que sugería el propio Schultz es sentado en una silla cómoda en lo que él mismo definió como «posición de cochero«. La postura debe ser lo más relajada posible apoyando los antebrazos sobre las piernas ligeramente separadas y dejando caer las manos entre ellas.

La relajación autógena consta de 2 fases:

 El grado inferior del entrenamiento autógeno sirve sobre todo para la relajación. Por lo general, se compone de siete ejercicios que mediante la autosugestión dan lugar a sucesivas sensaciones de reposo, pesadez y calor en brazos y piernas, descenso del ritmo cardiaco y respiratorio, calor en el plexo solar y frescor en la frente. La duración recomendada de estas sesiones es de 3 a 5 minutos.

Cuando hemos logrado la relajación y queremos finalizar el ejercicio se debe hacer una inspiración profunda, un estiramiento de extremidades (como si nos acabáramos de despertar y nos desperezáramos en la cama) y abrir lentamente los ojos. Para evitar mareos o sensaciones desagradables se recomienda incorporarse de forma lenta y pausada.

 En el grado superior se tratan los problemas mediante la sugestión hasta lograr solucionarlos o, al menos, mitigarlos. El requisito para realizar los ejercicios del Grado Superior es dominar los del Grado Inferior.

   6.       CONSIDERACIONES IMPORTANTES 

En Terapia Viva recomendamos aprender y practicar este tipo de técnicas de la mano de uno de nuestros psicólogos profesionales. En nuestro centro, las aplicamos dentro de un proceso psicoterapéutico más amplio, como una herramienta más de la que puede beneficiarse el paciente. Tenemos siempre en cuenta las preferencias de la persona que tenemos delante, pues se trata de su propio tratamiento individual y personalizado.

Además, hay que tener presente que las condiciones básicas que se requieren para practicar la relajación: ponerse en contacto con las sensaciones corporales y el mundo interior, limitando la estimulación externa; pueden constituir una dificultad para cierto tipo de personas a las que les cuesta permanecer quietos notando más intensamente sus sensaciones corporales, tienen pensamientos de pérdida de tiempo, se angustian al contactar con ellos mismos y/o contactan con emociones muy profundas que temen, etc.

Es importante señalar que existen trastornos y problemáticas que no se benefician de las técnicas de relajación.

La relajación puede aprenderse, pero requiere práctica. Por ello, es necesaria la constancia para empezar a notar los beneficios que nos aportan este tipo de técnicas. Las consignas que se dan al paciente antes de comenzar los diferentes ejercicios y motivarles a intentarlo son:

1.      Que se puede mover lo que necesiten, toser, bostezar, etc para sentirse cómodo.

2.      Que es normal que su pensamiento se distraiga de la voz y las indicaciones. Solo tiene que volver al ejercicio cuando se dé cuenta.

3.      Que no pasa nada si no consigue imaginar o visualizar a la primera, se requiere práctica.

Por último, a la hora de practicar este tipo de herramientas el contexto o setting cobra especial relevancia. Una luz tenue y agradable, un asiento confortable, el mayor silencio posible, todos estos detalles facilitan la experiencia de la persona que lo practica.