Mindfulness

1.      INTRODUCCIÓN 


Mindfulness es poner conscientemente nuestra atención plena en el instante presente, sin juzgar la experiencia, tan sólo viviendo lo que sucede. Implica vivir momento a momento y verlo todo de una manera nueva, sin calificarlo como “bueno” o “malo”. Esto es lo que nos permite experimentar la vida en vez de simplemente pasar por ella o peor aún, sufrir por ella.


Practicar Mindfulness significa volver a casa, a nuestra esencia, a nosotros mismos, en medio del escenario y momento en el que nos encontremos, simplemente, abiertos a la experiencia. Desde aquí, al estar realmente involucrados en nuestro presente, al estar conectados con nosotros mismos, podemos responder sabiamente a los desafíos que se nos planteen.


Todos tenemos esta capacidad de simplemente estar en el presente, lo que ocurre es que en el mundo actual es realmente difícil parar para respirar y estar sin más, nuestra sociedad fomenta justo lo contrario. El ruido, las prisas, los “me faltan”, los “aún no tengo” o “aún no soy”, los temores y preocupaciones; hacen que olvidemos este gran poder que tenemos. Pues todos podemos poner la atención en nuestra respiración, comer saboreando, hacer un escáner de nuestro cuerpo o disfrutar de un paisaje.


A través de la práctica continuada, podremos conseguir situarnos en el presente y reducir los niveles de ansiedad, sentirnos más satisfechos y tranquilos, ser más agradecidos y compasivos, y dispondremos de más energía y atención para ocuparnos de nuestro día a día.

2.     ORIGEN DEL MINDFULNESS 


Gracias a sus prácticas de meditación y yoga, y sus estudios con diversos maestros budistas, Jon Kabat-Zinn biólogo molecular, abandonó su carrera como científico y creó la técnica de Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena (REBAP). Este enfoque es el primero que introdujo en la psicología y en la medicina occidental la práctica de la meditación.


Miles de personas han completado el programa MBSR desde 1979 y es tan popular que desde hace más de 20 años se viene impartiendo en más de 200 hospitales y clínicas de los EE.UU (Pérez y Botella, 2007).


En este programa se desarrollan las actitudes del mindfulness que van a facilitar la mejora de los niveles de estrés y ansiedad, a través de diferentes ejercicios que promueven la atención plena sin juzgar.


Kabat-Zinn ha llevado a cabo ensayos científicos para probar los efectos de la técnica sobre el cerebro en diferentes poblaciones potencialmente sometidas a estrés y también ha publicado estudios sobre el efecto del mindfulness en el sistema inmunológico. Además, ha escrito numerosos libros como: ¡Vivir con plenitud las crisis”. Y su trabajo fue mostrado en el documental: “La curación y la mente”.


A lo largo de los años, se han llevado a cabo múltiples estudios que demuestran los beneficios de esta técnica en diferentes dolencias y enfermedades físicas: dolor crónico, oncología, sistema inmunológico, fatiga crónica, enfermedades cardiovasculares, diabetes, etc.

 


3.     PRINCIPIOS DEL MINDFULNESS 


En este apartado hemos tratado de recopilar y definir los conceptos más relevantes de esta técnica para acercar esta práctica al día a día y facilitar su comprensión:


  1. Centrarse en el presente: significa observar que está sucediendo ahora dentro de ti (como un observador separado) y/o fuera (algunos lo ha denominado: entregarse a la actividad o ser uno con la actividad que se realice”). Consiste en no estar pendiente de los recuerdos, pensamientos o imágenes del pasado o en los deseos, expectativas o ideas del futuro.
  2. Apertura a la experiencia: se refiere a la curiosidad y vivencia de lo que pueda surgir: emociones, pensamientos, sensaciones, imágenes, etc. sin ningún filtro mental dado por la propia historia personal. Se trata de tener una mente no condicionada donde se puede percibir el mundo como si de la primera vez se tratase, es lo que en el Zen se denomina "mente de principiante".
  3. Aceptación: quiere decir que no lo juzgamos, no lo calificamos como “bueno” o “malo”.
  4. Dejar pasar: significa que no tratamos de que se vaya, ni de que se quede. Simplemente, dejamos que surja y pase, en su fluir natural. Este proceso de descentramiento permite abrir una brecha entre el acontecimiento producido y la reacción del individuo.

4.     EJERCICIOS: 


A continuación, describimos diferentes ejercicios que facilitan la práctica del Mindfulness:


  1. La meditación estática: se practica sentando en una silla o tumbado, en una actitud digna y relajada. Puedes practicar durante 5-10 minutos la atención a tu respiración. Consiste en mirar como lo haces, sin tratar de hacerla más rápida o más lenta, solo fijándote en como el aire entra, recorre tu cuerpo y sale. A tu ritmo. Conforme se va desarrollando más la atención se va observando el cuerpo, los sentimientos, los pensamientos, los sonidos externos, etc. No se busca ningún fin, no hay que alcanzar nada, simplemente estar y ser.
  2. Body Scan: la persona está tumbada con los ojos cerrados y va llevando la atención desde los dedos de los pies hasta la coronilla observando todas las sensaciones transmitidas por su organismo, con una intensa atención y aceptación, no hay sensaciones buenas o malas, sino simplemente sensaciones. Desde este recorrido corporal, el practicante podrá ir pasando a observar los sentimientos, los deseos, los pensamientos y recuerdos que le vayan surgiendo dándose cuenta en todo momento que el observador es diferente a lo observado.
  3. La atención en la vida cotidiana: consiste en prestar la máxima atención a todo lo que se desarrolla en el momento presente, sean actividades simples como limpiar la casa o pasear, o actividades de relación con los demás. Se trata de instalarse en el presente, poner toda la atención en el aquí y el ahora para impedir que la mente esté proyectada fuera de lo real que sólo existe en el ahora.
    Puedes fijarte en los colores, los contrastes, prestar atención en los olores y a los diferentes sonidos, notar las texturas, las sensaciones de frío o calor, etc.
  4. La uva-pasa de Jon Kabat-Zinn: nos propone saborear una uva-pasa como nunca lo habíamos hecho antes, tomándonos nuestro tiempo. Miramos despacio este alimento, nos fijamos en las luces y sombras, en su color. La tocamos, la aplastamos y notamos su textura, despacio y con calma, con los ojos cerrados. Y después, nos la comemos lentamente, observando cada toque de sabor y sensación del paladar.

5.          BENEFICIOS DE SU PRÁCTICA 


Son muchos los beneficios que se han observado, derivados de esta práctica. Entre ellos, destacan:


  1. Autoconocimiento e inteligencia emocional: El Mindfulness nos ayuda conocernos, a indagar en nuestro interior y mostrarnos tal y como somos. Con su práctica se mejora el conocimiento que tenemos sobre qué sentimos, cómo lo sentimos, cuánto tiempo lo sentimos, qué consecuencias tiene. Todo esto nos hace evolucionar internamente y generar compasión hacia nosotros.
    Además, existen estudios que demuestran que los sistemas neuronales, denominados: neuronas espejo que normalmente sustentan las experiencias de sincronización y resonancia con otras personas, en la práctica de mindfulness, se volverían reflexivamente sobre uno mismo para desarrollar así una auto-implicación, una relación de amor sin temor con la propia experiencia. Es decir que con esta práctica estamos desarrollando empatía hacia nosotros mismos y por tanto, hacia los demás.
  2. Reducción de la reactividad: esta consecuencia se ha constatado tanto en pacientes con dolor crónico, que al exponerse de manera prolongada a sus propias sensaciones, notan cierta desensibilización y reducen sus respuestas emocionales; como en pacientes con trastornos de ansiedad y ataques de pánico. Según Kabat-Zinn, (1990) la observación sostenida y sin juzgar, de las sensaciones relacionadas con la ansiedad, sin intentar escapar o evitarlas, puede reducir la reactividad emocional. Además, los niveles de cortisol descienden, provocando además que la presión arterial disminuya.
    En pacientes depresivos, la exposición a los eventos y contenidos de su propia conciencia les permite experimentar las emociones de forma más objetiva y menos reactiva. Atendiendo de forma consciente a los estados emocionales negativos se aprende que no hay porque temerlos y de esta manera se mejora la tolerancia a los afectos.
    También hay estudios que muestran como disminuyen las rumiaciones o pensamientos negativos circulares repetitivos en pacientes ansiosos, obsesivos y con síntomas depresivos.
  3. Cambios cognitivos: el mindfulness se asocia con mejoras en la atención sostenida, la concentración, la memoria y en la capacidad para cambiar deliberadamente el foco de atención; mientras que por otra parte, adoptar una actitud de curiosidad y de aceptación, puede conducir a la reducción de las estrategias cognitivas y conductuales para evitar aspectos negativos de la experiencia.
    La creatividad también se ve beneficiada por esta práctica. Calmar la mente de ruidos internos y externos, deja espacio para idear nuevos sueños, para las inquietudes, el deseo de aprendizaje y  de comprensión, la evolución, el desarrollo y la asunción de nuevos retos.
    Otro efecto importante es la repercepción y consiste en el cambio de la perspectiva que se produce cuando el "sujeto" se convierte en "objeto". La conciencia plena puede ser entendida como el desarrollo de la objetividad respecto a la propia experiencia interna, no se trata de un distanciamiento o una disociación sino de una profundización en esa experiencia: "se experimenta lo que es en lugar de una historia o comentario acerca de lo que es" (Pérez y Botella, 2007).
  4. Auto-regulación: La intención de dirigir nuestra atención a lo que nosotros queremos, la observación con conciencia de lo que sucede, la repercepción o desidentificación de nuestros pensamientos o emociones, y la aceptación de lo que surja, tienen este efecto añadido y beneficioso de sensación de control. Es como si ralentizaran lo que nos está sucediendo, permitiéndonos volver al equilibrio más fácilmente, a la calma, a la homeostasis.
  5. Ayuda a dormir mejor: estudios realizados, muestran que las personas que practican habitualmente esta técnica, tienen un nivel bajo de activación cortical por lo noche, lo cual les ayuda a dormir mejor.
  6. Integración de los aspectos disociados del self: bajo el paraguas de un Yo observador de cada parte, cada emoción, cada evento, preocupación o pensamiento. Al convertirnos en objeto y experimentar lo que es, aumentamos nuestra experiencia de de YO unificado, fomentamos la integración.
  7. Clarificación de valores y espiritualidad: al dedicar la energía a vivir el presente, las personas nos vamos dando cuenta de lo que realmente es importante para nosotros, de lo agradecidos que estamos. Nos responsabilizamos y disfrutamos de nuestro día a día, podemos dedicarnos a nuestro propósito vital.
  8. Relajación y paz interior: en general, se puede considerar que la práctica de la conciencia plena a largo plazo mejora la relajación física y mental, y es una práctica útil para tratar el estrés y la ansiedad porque fomenta la calma y la paz interior. No obstante, la relajación no debe ser la meta del entrenamiento, ya que durante la práctica meditativa pueden sobrevenir estados mentales aversivos.
  9. Protege el cerebro: aumentando el tamaño de los telómeros, unas estructuras que se localizan en los extremos de los cromosomas y que se relacionan directamente con el envejecimiento y el desarrollo de ciertas patologías asociadas a la vejez. Además, la práctica habitual de mindfulness está asociada al aumento de la densidad axonal y al aumento de la mielina en los axones de la corteza cingulada anterior.
  10. Refuerza el sistema inmunológico: Hay numerosos estudios que demuestran la conexión entre el cortisol, hormona del estrés, y la debilitación del sistema inmunológico. Pues bien, también existen investigaciones que relacionan la práctica de esta técnica y la mejora  y refuerzo de dicho sistema.

6.    EL LUGAR QUE OCUPA EN TERAPIA VIVA


Más allá de las técnicas concretas usadas en el mindfulness, existe toda una filosofía de vida basada en lo que se entiende por vivir en el aquí y el ahora, y en todo lo que implica. No repetiremos en este apartado lo citado ya anteriormente, pero sí aunaremos todo ello en dos principios básicos:


  1. En el momento presente estamos vivos, nos late el corazón y respiramos; pero nadie sabe qué pasará después.
  2. Pase lo que pase, todos tenemos la capacidad de afrontarlo. Es algo que hemos heredado de nuestros antepasados. A través de lo que nos enseña el mindfulness, podremos responder sabiamente a los desafíos que la vida nos plantee.


        Jon Kabat-Zinn considera que no se puede reducir la conciencia plena a un "algoritmo clínico", ya que hay que entenderla como una práctica que pertenece a una visión más global del ser humano que reconoce su afiliación, compasión y compromiso consigo mismo y el resto de los seres humanos.


         En Terapia Viva, proponemos la práctica del mindfulness para tratar múltiples trastornos, dada la eficacia comprobada a través de múltiples estudios, y dependiendo siempre de las preferencias de nuestros pacientes: trastorno obsesivo compulsivo, ansiedad, depresión, trastornos alimenticios, adicciones, psicooncología, etc.


La atención plena es usada, aunque de diferente forma, por diferentes enfoques psicoterapéuticos como son la Reducción de Estrés basada en la Conciencia Plena (MBSR), la Terapia Cognitiva basada en la Conciencia Plena (MBCT), la Terapia Dialéctica Conductual (TDC), la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) y la Terapia Breve Relacional (BRT). Todos estos enfoques proponen un equilibrio entre aceptación y cambio en psicoterapia. Y en Terapia Viva la incorporamos siempre, dentro de un tratamiento psicológico más amplio, como una técnica complementaria y transversal al proceso de psicoterapia.




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